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독일-맞춤형 비빔밥 (항고혈압)

관리자2 | 조회 901 | 2014-10-15 17:49

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독일-맞춤형 비빔밥 (항고혈압) 썸네일 이미지

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  • 주재료◉ 주재료(1인분)
    - 현미50g, 백미50g, 당근40g, 시금치40g , 양송이버섯50g, 양파20g, 다시마20g, 달걀흰자30g, 비트20g, 부추20g, 오리가슴살40g
    ◉ 부재료(sauce)
    - 토마토소스
    토마토 퓨레 1캔, 설탕 100g, 소금20g, 월계수잎2장, 바질약간
    - 시금치 양념
    참기름 0.2g, 간장 0.2g , 다진마늘 0.1g, 깨소금0.2g
요리설명
고혈압에 도움이 되며 식이섬유가 풍부한 곡류를 적용하였으며, 혈액순환에 도움을 주는 비트,부추, 양파 등의 채소류에 토마토 소스를 곁들임
만드는법


01. 현미와 백미는 5 : 5의 비율로 깨끗이 씻어 물에 30분정도 불린 다음 고슬고슬하게 밥을 짓는다.
02. 당근과 비트, 부추는 4cm길이로 토막낸 후 곱게 채 썰어 준비한다.
03. 다시마는 여러 번 씻은 후 물기를 제거하고 4cm길이로 얇게 채썰어 준비한다.
04. 양파는 얇게 슬라이스 하여 찬물에 잠시 담가 매운맛을 뺀다.
05. 양송이 버섯은 0.3cm 두께로 편으로 썬다.
06. 달궈진 팬에 식용유를 두르고 당근, 비트, 양파, 양송이버섯을 각각 센불에서 30초간 볶아 낸다.
07. 시금치는 끓는 소금물에 1분여간 데쳐낸 후 분량의 양념에 양념한다.
08. 달걀은 흰자만 분리하여 잘 풀어둔 후 프라이팬에 기름을 살짝 둘러 얇게 부쳐내어 야채와 동일한 길이로 채 썰어 준비한다.
09. 오리가슴살은 편으로 썰어 소금, 후추로 밑간을 한 후 200도 오븐에서 10분 정도 노릇하게 익혀 낸다.
10. 토마토 소스는 분량의 재료를 넣고 졸여가며 만든다.
11. 준비한 그릇에 밥과 재료들을 고루 돌려 담아 소스를 얹은 후 먹기좋게 완성한다.

 

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